Le mythe des 10 000 pas quotidiens pour être en bonne santé est revu et corrigé. « Bien que marcher 10 000 pas par jour reste valable pour les plus actifs, une cible de 7 000 par jour est associée à des améliorations cliniquement significatives en santé et peut être plus réaliste et atteignable pour d’autres. » C’est ainsi que des chercheurs australiens résument les résultats issus de la plus grande méta-analyse des données scientifiques disponibles.
Facile à mémoriser et repris dans des applications mobiles pour smartphone, l'objectif des 10 000 pas quotidiens ne se base sur aucune étude spécifique dédiée, ni sur un consensus médical (le terme n’apparaît pas dans les recommandations de 2020 de l’Organisation mondiale de la santé). Généralement suivi par les personnes soucieuses de préserver leur santé, il vient en réalité d'une campagne marketing des années 1960 pour un podomètre japonais. Depuis, de nombreuses publications ont montré des bénéfices pour la santé pour un compte croissant de pas journaliers.
Pour établir un objectif basé sur les preuves, une équipe internationale de chercheurs a passé au crible 57 études portant sur 160 000 personnes au total, avant de publier ses travaux dans la revue du Lancet Public Health.
Les chercheurs de Sydney révèlent que marcher 7 000 pas par jour réduit de près de moitié (- 47 %) le risque de décès toutes causes, par rapport au fait d'en faire seulement 2 000.
« Au-delà, les gains tendent à se stabiliser »
L'étude s'est également penchée sur des problèmes de santé que n'avaient pas examinés jusqu'ici les recherches sur les bénéfices de la marche. Marcher 7 000 pas par jour ferait baisser de 38 % le risque de démence, de 22 % celui de dépression et de 14 % le risque de diabète. Cela réduirait aussi le risque de décéder d’un cancer (- 37 %) et de faire des chutes (- 28 %), selon l'étude. Le niveau de preuve était modéré pour tous les items, sauf pour la mortalité cardiovasculaire (faible) et les chutes (très faible), avertissent les auteurs.
« Il n'est pas nécessaire d'atteindre 10 000 pas par jour pour avoir des bénéfices majeurs pour sa santé », a résumé Paddy Dempsey, coauteur de l'étude et chercheur médical à l’université de Cambridge. « Les gains les plus importants se produisent dès 7 000 pas, au-delà ils tendent à se stabiliser », a-t-il même ajouté. Pour la mortalité toutes causes, le risque est diminué de 48 % pour 10 000 pas par jour et de 55 % pour 12 000.
Pour le chercheur, ceux qui parviennent déjà à faire 10 000 pas ou davantage au quotidien doivent persévérer. À l’inverse, ceux qui jugent les 7 000 pas difficiles à atteindre ne doivent « pas se décourager ». « Si vous ne faites que 2 000 à 3 000 pas par jour, essayez d'en ajouter 1 000 : cela représente seulement 10 à 15 minutes de marche légère réparties sur la journée », a-t-il fait valoir.
Pour lui, les messages de santé publique doivent cesser de viser la « perfection » et mettre l'accent sur le fait que même une petite augmentation de l'activité physique peut faire une grande différence. Si la vitesse de marche varie d'une personne à l'autre, 7 000 pas représentent environ une heure de marche par jour. L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine.
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