L'entraînement fractionné de haute intensité, dit HIIT (pour High Intensity Interval Training), est une forme d'entraînement qui combine phases de forte intensité et phases d'intensité plus modérée. Une méta-analyse parue dans le « British Journal of Sports Medicine » a montré que le métabolisme des graisses s'améliore après seulement 4 semaines à pratiquer un tel programme.
« Si cette graisse corporelle tenace ne disparaît pas, envisagez d'ajouter le HIIT à votre routine d'exercice », indique le Pr Zeljko Pedisic de l'Université Victoria à Melbourne (Australie), co-auteur, précisant que l'entraînement HIIT permet de brûler les graisses davantage que les exercices d'aérobie.
Les auteurs considèrent que ces découvertes pourraient aider plus de deux milliards de personnes en surpoids dans le monde à améliorer leur métabolisme des graisses et à perdre du poids.
Un effet qui se maintient lors de la pratique d'autres activités
Les auteurs ont retenu 18 essais contrôlés dans leur analyse, avec un total de 511 participants adultes non athlètes (224 hommes et 287 femmes) de 20 à 63 ans. Ceux-ci pratiquaient le HIIT de manière supervisée, des exercices d'aérobie d'intensité modérée ou bien ne faisaient pas d'exercice. Les interventions duraient de 2 à 14 semaines.
L'étude montre que le HIIT permet d'améliorer le métabolisme des graisses à partir de quatre semaines de pratique et avec quelques séances par semaine - dans la plupart des études, les individus participaient à trois séances par semaine.
De plus, le HIIT semble avoir un effet au-delà de la pratique elle-même puisque chez les personnes qui pratiquent cet entraînement, la combustion des graisses est également plus importante pendant d'autres types d'activités physiques, comme la marche rapide et la natation, par rapport à ceux ne pratiquent pas le HIIT.
Des bénéfices encore plus importants chez les personnes en surpoids
Les auteurs estiment qu'après 12 semaines de HIIT, chaque minute d'activité physique brûle 0,13 g de graisse supplémentaire. Ainsi, pour quelqu'un qui pratique 150 minutes d'activité physique par semaine, cela pourrait entraîner la combustion d'environ 10 kg de graisse supplémentaire en une décennie.
« Des analyses complémentaires portant uniquement sur les personnes en surpoids ou obèses ont montré que le HIIT augmente davantage la combustion des graisses par rapport aux personnes de poids "normal" », explique le Pr Pedisic.
Les chercheurs précisent que les exercices d'aérobie comme le jogging permettent également d'améliorer le métabolisme des graisses, mais avec une pratique de plus long terme et des effets moindres.
« Selon la récente Worldwide Survey of Fitness Trends, le HIIT fait partie des types d'entraînement les plus populaires. Si vous ne le faites pas déjà, vous devriez peut-être essayer », conclut le Pr Pedisic.
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